Cinque regole per uno stretching che funziona

La mobilità è fondamentale sia per avere una buona guardia che per passare al meglio e recuperare prima. Ma una sessione fatta male non è una sessione a metà: è tempo perso, e a volte un infortunio.

Ecco le cinque regole che applico e che faccio applicare.

1. Scaldati prima

Inizia la sessione con un riscaldamento di almeno cinque minuti: corsa, corda, vogatore, quello che vuoi. Faciliterai l'afflusso di sangue ai muscoli ed eviterai infortuni.

Un muscolo freddo non si allunga: si difende. Cinque minuti sono il minimo, non l'obiettivo.

2. Niente fretta

Non avere mai fretta nella pratica. Cerca un momento tranquillo, magari lontano dall'allenamento, in cui hai tempo a sufficienza.

Entra nella posizione lentamente e aumenta l'ampiezza in modo progressivo. Alla fine diminuisci la tensione poco alla volta per uscire dalla postura: uscire di scatto annulla buona parte di quello che hai appena fatto.

3. Respira, e respira in un modo preciso

Nello stretching la respirazione è fondamentale. Va fatta con una cadenza da 1:3 fino a 1:5:

• inspirazione profonda e veloce, dalle narici;
• espirazione con la bocca socchiusa, lenta e controllata, da tre a cinque volte più lunga dell'inspirazione.

È il respiro a dire al corpo che può lasciare andare. Se ti accorgi che stai trattenendo il fiato, sei andato oltre: torna indietro finché non riesci a respirare così.

4. Il tempo lo decide il corpo, non il cronometro

La posizione non va tenuta trenta secondi. Va tenuta il tempo necessario a percepire l'allungamento.

Quando sei in posizione, ascoltati: sentirai un momento in cui la muscolatura inizia a «cedere». Quello è il momento di restare ancora qualche istante. Contare fino a trenta e uscire, spesso, vuol dire alzarsi un attimo prima che succedesse qualcosa.

5. Mai arrivare al dolore

Il dolore è un segnale negativo per il corpo: quando lo avverte si mette in allarme, e un corpo in allarme si irrigidisce — l'opposto di quello che stai cercando.

Durante lo stretching non devi mai arrivare alla sensazione dolorosa, ma solo a un segnale di allungamento. E meglio una sensazione di allungamento diffusa che un dolore acuto in un unico punto: quel punto ti sta dicendo che stai tirando dove non dovresti.

Ricorda che puoi sempre adattare la postura alle tue esigenze.

Quando, e quanto

1. 1Dopo l'allenamento, o in un momento separato della giornata. Prima della lezione servono movimenti attivi e brevi, non allunghi tenuti a lungo.
2. 2Dieci minuti, tre volte a settimana. Meno di quanto pensi di dover fare, e sufficiente per un cambiamento misurabile in un paio di mesi.
3. 3Due o tre posizioni, sempre le stesse. Cambiare esercizi ogni volta impedisce di accorgersi dei progressi.
4. 4Segna dove sei arrivato. Una foto ogni tre settimane dice quello che la sensazione del momento non dice.

Applica queste regole alle tue sessioni e vedrai un miglioramento netto nella tua mobilità.

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Se stai ancora decidendo se lo stretching fa per te, parti da qui: «Sono troppo rigido per fare yoga».