Cinq règles pour des étirements qui marchent

La mobilité est essentielle aussi bien pour avoir une bonne garde que pour mieux passer et récupérer plus vite. Mais une séance mal faite n'est pas une demi-séance : c'est du temps perdu, et parfois une blessure.

Voici les cinq règles que j'applique et que je fais appliquer.

1. Échauffe-toi d'abord

Commence la séance par un échauffement d'au moins cinq minutes : course, corde à sauter, rameur, ce que tu veux. Tu faciliteras l'arrivée du sang dans les muscles et tu éviteras les blessures.

Un muscle froid ne s'allonge pas : il se défend. Cinq minutes sont le minimum, pas l'objectif.

2. Pas de précipitation

Ne sois jamais pressé dans la pratique. Cherche un moment calme, si possible loin de l'entraînement, où tu as assez de temps.

Entre lentement dans la posture et augmente l'amplitude progressivement. À la fin, relâche la tension petit à petit pour sortir de la posture : sortir d'un coup annule une bonne partie de ce que tu viens de faire.

3. Respire, et respire d'une façon précise

Dans les étirements, la respiration est fondamentale. Elle suit une cadence de 1:3 jusqu'à 1:5 :

• inspiration profonde et rapide, par les narines ;
• expiration bouche entrouverte, lente et contrôlée, trois à cinq fois plus longue que l'inspiration.

C'est le souffle qui dit au corps qu'il peut lâcher. Si tu t'aperçois que tu bloques ta respiration, tu es allé trop loin : reviens en arrière jusqu'à pouvoir respirer ainsi.

4. C'est le corps qui décide la durée, pas le chrono

La posture ne se tient pas trente secondes. Elle se tient le temps nécessaire pour percevoir l'allongement.

Une fois en position, écoute-toi : tu sentiras un moment où le muscle commence à « céder ». C'est là qu'il faut rester encore quelques instants. Compter jusqu'à trente et sortir, souvent, c'est se relever juste avant qu'il se passe quelque chose.

5. Ne jamais aller jusqu'à la douleur

La douleur est un signal négatif pour le corps : quand il la perçoit, il se met en alerte — et un corps en alerte se raidit, l'inverse de ce que tu cherches.

Pendant les étirements tu ne dois jamais arriver à la sensation douloureuse, seulement à un signal d'allongement. Et mieux vaut une sensation d'allongement diffuse qu'une douleur vive en un seul point : ce point te dit que tu tires là où il ne faut pas.

Souviens-toi que tu peux toujours adapter la posture à tes besoins.

Quand, et combien

1. 1Après l'entraînement, ou à un autre moment de la journée. Avant le cours, il faut des mouvements actifs et brefs, pas des étirements tenus longtemps.
2. 2Dix minutes, trois fois par semaine. Moins que ce que tu crois devoir faire, et assez pour un changement mesurable en deux mois.
3. 3Deux ou trois postures, toujours les mêmes. Changer d'exercice à chaque fois empêche de voir les progrès.
4. 4Note où tu en es. Une photo toutes les trois semaines dit ce que la sensation du jour ne dit pas.

Applique ces règles à tes séances et tu verras une nette amélioration de ta mobilité.

À lire avant

Si tu hésites encore à savoir si les étirements sont pour toi, commence par ici : « Je suis trop raide pour faire du yoga ».