La forza serve nel BJJ? Cosa allenare fuori dal tatami
«La tecnica batte la forza» è la frase più ripetuta in palestra. È vera fra due persone di pari livello — ed è esattamente lì che smette di esserlo.
BJJ Square · Aggiornata il 11/08/2026
Il jiu-jitsu nasce come metodo per permettere a chi è più piccolo di gestire chi è più grande, e funziona: è la ragione per cui esiste. Ma la frase va completata. A parità di tecnica, la forza decide. E quando la differenza tecnica si assottiglia — cosa che succede man mano che sali — la fisicità torna a pesare.
Cosa dice la ricerca
Attenzione ⚠️ Poco, e conviene saperlo. In uno studio su 1.140 praticanti che ha esaminato le misure preventive adottate — sonno, dieta, mobilità, stretching, yoga, allenamento con i pesi, terapie caldo-freddo — nessuna risultava associata a meno infortuni. ⚠️ Il disegno dello studio non permette di concludere che non servano: era trasversale, e non può stabilire cause. Ma non esiste evidenza che la sala pesi protegga dagli infortuni nel jiu-jitsu.
E non esiste nessuno studio che abbia confrontato praticanti che si allenano in palestra pesi con praticanti che non lo fanno, per capire se migliorino più in fretta. La domanda è aperta.
Cosa si può dire con ragionevolezza
- La presa cede prima di tutto il resto quando si lotta con il gi, e chi ha mani forti gestisce round che altri chiudono per stanchezza.
- Le posizioni del jiu-jitsu chiedono spinta, trazione e cerniera d'anca in schemi non abituali: chi non fa nient'altro tende ad arrivarci impreparato.
- Il collo e la parte alta della schiena lavorano molto in questo sport, spesso in difesa.
- Il condizionamento cambia le decisioni: chi è meno stanco batte meno per sfinimento e sceglie meglio, il che ha anche un effetto sulla sicurezza.
Nota Nessuno di questi punti è dimostrato da uno studio sul BJJ. Sono principi generali di preparazione fisica applicati a quello che il jiu-jitsu chiede. Preferiamo dirlo che spacciarli per scienza.
L'errore più comune
Aggiungere tre sedute di pesi a quattro di jiu-jitsu e stupirsi di essere a pezzi. L'allenamento complementare va dentro il tempo che hai, non sopra: se aggiungi carico senza togliere niente, la variabile che cede è il recupero — e il recupero è la cosa che ti tiene sul tatami l'anno prossimo.
Quando ha senso
Se ti alleni due volte a settimana, la cosa che ti fa migliorare di più è una terza volta di jiu-jitsu, non una seduta di pesi. Il complementare comincia a contare quando il volume tecnico è già adeguato, o quando c'è un problema specifico da risolvere — una presa che cede, una schiena che si lamenta.
Quante volte a settimana ha senso allenarsi: la frequenza.
Domande frequenti
- La forza conta nel BJJ?
- Il jiu-jitsu permette a chi è più piccolo di gestire chi è più grande, ma a parità di livello tecnico la forza fa la differenza. Man mano che il divario tecnico si riduce, la fisicità torna a pesare.
- L'allenamento con i pesi previene gli infortuni nel jiu-jitsu?
- Non esiste evidenza che lo dimostri: in uno studio su 1.140 praticanti nessuna misura preventiva esaminata, pesi compresi, risultava associata a meno infortuni. Il disegno dello studio non permette però di concludere che non servano.
- Meglio aggiungere una seduta di pesi o una di BJJ?
- Se ci si allena due volte a settimana, una terza sessione di jiu-jitsu incide più di una seduta di pesi. Il complementare conta quando il volume tecnico è già adeguato o c'è un problema specifico.
- Cosa allenare fuori dal tatami?
- In assenza di studi specifici sul BJJ, i principi generali indicano presa, spinta, trazione, cerniera d'anca e collo. Sono estrapolazioni ragionevoli da quello che lo sport richiede, non risultati di ricerca.
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