Quante volte a settimana, per non mollare al terzo mese

Due volte a settimana è il minimo per vedere qualcosa. Cinque è il modo più rapido per essere fermi a settembre. In mezzo c'è la risposta, e dipende da te.

BJJ Square · Aggiornata il 11/08/2026

Attenzione ⚠️ Diciamolo subito: non esiste uno studio che stabilisca la frequenza ottimale per imparare il jiu-jitsu. Quello che segue è ragionamento e pratica condivisa, non evidenza. Dove ci sono dati, li citiamo.

La domanda arriva sempre nelle prime settimane, e di solito nasconde un'altra domanda: quanto ci metto a non sentirmi inutile. La risposta pratica è che sotto le due volte a settimana i progressi diventano difficili da percepire, perché ogni lezione ricomincia da capo.

Due volte: la soglia

Con due allenamenti a settimana il corpo comincia a ricordare le posizioni fra una lezione e l'altra. È la frequenza minima con cui, dopo qualche mese, ti accorgi di fare cose che prima non facevi.

Tre volte: il punto dolce

Tre sedute sono il compromesso che la maggior parte dei praticanti trova sostenibile per anni. Permettono un giorno di recupero fra l'una e l'altra e lasciano spazio al resto della vita — che è la variabile che fa smettere più della fatica.

Nota Un dato controintuitivo: in uno studio su 1.140 praticanti, le ore di allenamento settimanali non erano associate a un rischio maggiore di infortunio. Allenarsi di più, in quel campione, non voleva dire farsi più male. ⚠️ È un'associazione, non una prova che si possa aumentare senza conseguenze.

Cinque o sei: dipende da cosa c'è intorno

Chi si allena tutti i giorni di solito o è molto giovane, o gareggia, o ha una vita costruita intorno alla palestra. È possibile, ma quasi sempre chi comincia a quel ritmo dopo poche settimane non riduce: si ferma. E l'assenza lunga è la cosa che porta a smettere davvero — in uno studio su 70 praticanti, chi ha avuto più di quattro mesi di stop aveva una probabilità cinque volte e mezzo maggiore di considerare di lasciare.

Come si sceglie, in pratica

  1. Parti da due, per il primo mese. Serve a capire come reagisce il corpo, non a fare progressi.
  2. Aggiungi la terza quando i giorni dopo l'allenamento hai smesso di sentirti distrutto.
  3. Tieni un giorno fra due sedute dure, se puoi. Il jiu-jitsu è uno sport in cui il carico è imprevedibile: dipende da chi ti capita davanti.
  4. Conta le settimane, non le sedute. Tre volte per quaranta settimane batte cinque volte per dieci settimane, ed è l'unico confronto che conta.

Il terzo mese

C'è un momento, di solito fra il secondo e il quarto mese, in cui la novità è finita e i progressi non si vedono ancora. È lì che la gente smette, e quasi mai per l'allenamento in sé: smette perché aveva scelto una frequenza che non stava in piedi. Arrivarci con un ritmo sostenibile è metà del lavoro.

Cosa aspettarsi dalle prime lezioni: la prima lezione di BJJ.

Domande frequenti

Quante volte a settimana bisogna allenarsi nel BJJ?
Due volte è il minimo per percepire progressi, tre è il compromesso che la maggior parte dei praticanti sostiene negli anni. Non esiste uno studio che stabilisca una frequenza ottimale.
Allenarsi tutti i giorni fa male?
In uno studio su 1.140 praticanti le ore settimanali non risultavano associate a un rischio maggiore di infortunio. Il problema più frequente di chi parte a ritmo alto non è l'infortunio: è fermarsi del tutto dopo poche settimane.
Perché tanti smettono dopo pochi mesi?
Di solito fra il secondo e il quarto mese la novità finisce e i progressi non si vedono ancora. Chi ha scelto una frequenza insostenibile si ferma proprio lì.
Meglio due allenamenti costanti o cinque saltuari?
Due costanti. Tre volte a settimana per quaranta settimane porta molto più lontano di cinque volte per dieci settimane.

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