Mit 40 anfangen (oder mit 50): was sich wirklich ändert

„Ich bin zu alt“ ist die häufigste Hürde und die am schlechtesten begründete: In Jiu-Jitsu-Schulen ist es nicht die Ausnahme, als Erwachsener anzufangen, sondern die Regel.

BJJ Square · Aktualisiert am 11.08.2026

Jiu-Jitsu hat eine Eigenschaft, die es lange praktizierbar macht: Du kassierst keine Schläge. Gekämpft wird am Boden, du kontrollierst, und wer in Schwierigkeiten steckt, klopft ab. Deshalb sind die Schulen normalerweise voll mit Leuten zwischen dreißig und fünfzig, und deshalb haben die Wettkampfserien Master-Divisionen, die in Altersstufen bis über sechzig aufgeteilt sind.

Was sich gegenüber den Zwanzigern ändert

  • Die Regeneration. Nicht die Lernfähigkeit — die lässt nicht so nach, wie behauptet wird —, sondern die Zeit, die du zwischen einer harten Einheit und der nächsten brauchst.
  • Die Wahl der Partner. Mit zwanzig nimmst du jede Runde mit, die kommt; später lernst du auszuwählen, und das ist kein Kompromiss: Es ist der Grund, warum du ein Jahr später noch trainierst.
  • Geduld, im guten Sinn. Wer als Erwachsener anfängt, macht aus Runden seltener Kraftproben und achtet mehr auf Technik, und das ist im Jiu-Jitsu ein Vorteil.

Was die Daten sagen

In einer Studie mit 1.140 Praktizierenden waren die Verletzten im Schnitt 32,5 Jahre alt gegenüber 30,1 bei den Unverletzten: Das Alter ist mit einem höheren Risiko verbunden. ⚠️ Aber diese Stichprobe hat ein Durchschnittsalter von 31,7: Sie beschreibt Leute in den Dreißigern, nicht Leute über 40. Für diese Altersgruppe gibt es im Grappling überhaupt keine eigene Studie.

Hinweis Ein Befund aus derselben Studie, den man kennen sollte: Die wöchentlichen Trainingsstunden waren nicht mit dem Verletzungsrisiko verbunden. Mehr zu trainieren hieß in dieser Stichprobe nicht, sich mehr zu verletzen.

Was du im Probetraining fragst

  1. Wie viele erwachsene Schüler gibt es, und in welchem Alter? Eine Schule, in der der Älteste fünfundzwanzig ist, ist eine andere Schule.
  2. Wie wird das Sparring für Anfänger gehandhabt? Zur richtigen Antwort gehört immer, dass jemand die Paare mit Augenmaß einteilt.
  3. Kann ich die ersten Wochen nur Technik machen? In den meisten Schulen ja, und danach zu fragen ist kein Problem.
  4. Gibt es Master-Klassen oder weniger intensive Zeitfenster? Manche Schulen haben sie, und sie sind der vernünftigste Einstieg.

Achtung ⚠️ Bevor du nach vierzig mit einem Kontaktsport anfängst, ist es vernünftig, das mit der eigenen Ärztin oder dem eigenen Arzt zu besprechen — unabhängig von einer ärztlichen Freigabe, die die Schule verlangt und die je nach Land verschieden geregelt und in manchen Ländern verpflichtend ist.

Der häufigste Fehler

Es ist nicht, zu viel zu trainieren: Es ist, drei Wochen lang zu trainieren, als wärst du zwanzig, und dann einen Monat auszusetzen. Langsam aufzubauen ist kein Zugeständnis ans Alter, es ist das, was es möglich macht, in zwei Jahren noch da zu sein — und das ist die einzige Marke, die wirklich zählt.

Wie man über die Jahre durchhält und was die Daten zu Verletzungen sagen: Training nach 40.

Finde eine Schule in deiner Nähe

Häufige Fragen

Kann man mit 40 mit BJJ anfangen?
Ja, und es ist üblich: Wer als Erwachsener anfängt, stellt in Jiu-Jitsu-Schulen die Mehrheit, und die Wettkampfserien haben Master-Divisionen, die in Altersstufen bis über sechzig aufgeteilt sind.
Ist es gefährlich, als Erwachsener anzufangen?
Im Jiu-Jitsu kassierst du keine Schläge, und das verändert das Risikoprofil gegenüber Schlagsportarten. In einer Studie mit 1.140 Praktizierenden ist das Alter mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden, aber zu Leuten über 40 gibt es keine eigene Studie.
Wie oft sollte man am Anfang trainieren?
Lieber wenige Einheiten regelmäßig als viele drei Wochen lang: Der häufigste Fehler von Erwachsenen ist, mit der Intensität eines Zwanzigjährigen anzufangen und beim ersten Zwicken aufzuhören.
Braucht man ein ärztliches Attest?
Das hängt davon ab, wo du trainierst: In manchen Ländern ist für sportliche Betätigung ein ärztliches Attest vorgeschrieben, und viele Schulen verlangen ohnehin eines. Unabhängig von der Pflicht ist nach vierzig ein Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt vor dem Beginn eines Kontaktsports vernünftig.

Diesen Ratgeber teilen

WhatsAppTelegramFacebookXLinkedIn

← Für den Anfang

Weiterlesen