Fünf Regeln für Dehnen, das wirkt
Du willst an Dehnung und Mobilität arbeiten, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Das sind die fünf Dinge, die entscheiden, ob eine Einheit etwas bringt.
Giuseppe Prencipe · Aktualisiert am 02.09.2026
Mobilität ist entscheidend — für eine gute Guard genauso wie fürs Passen und fürs schnellere Erholen. Aber eine schlecht gemachte Einheit ist keine halbe Einheit: sie ist verlorene Zeit, und manchmal eine Verletzung.
Das sind die fünf Regeln, die ich anwende und anwenden lasse.
1. Wärm dich zuerst auf
Beginne die Einheit mit mindestens fünf Minuten Aufwärmen: Laufen, Seilspringen, Rudern, was du willst. Du bringst das Blut in die Muskeln und vermeidest Verletzungen.
Ein kalter Muskel dehnt sich nicht: er wehrt sich. Fünf Minuten sind das Minimum, nicht das Ziel.
2. Keine Eile
Habe in der Praxis nie Eile. Such dir einen ruhigen Moment, am besten mit Abstand zum Training, in dem du genug Zeit hast.
Geh langsam in die Position und steigere den Bewegungsumfang schrittweise. Am Ende löse die Spannung nach und nach, um aus der Haltung zu kommen: ruckartig herauszugehen macht einen guten Teil der Arbeit wieder zunichte.
3. Atme, und atme auf eine bestimmte Weise
Beim Dehnen ist die Atmung entscheidend. Der Rhythmus liegt bei 1:3 bis 1:5:
- Einatmen tief und schnell, durch die Nase;
- Ausatmen durch die leicht geöffneten Lippen, langsam und kontrolliert, drei- bis fünfmal so lang wie das Einatmen.
Es ist der Atem, der dem Körper sagt, dass er loslassen darf. Wenn du merkst, dass du die Luft anhältst, bist du zu weit gegangen: geh zurück, bis du wieder so atmen kannst.
4. Die Dauer bestimmt der Körper, nicht die Uhr
Die Position wird nicht dreißig Sekunden gehalten. Sie wird so lange gehalten, wie es braucht, um die Dehnung zu spüren.
Wenn du in der Position bist, hör hin: Du wirst einen Moment spüren, in dem die Muskulatur anfängt nachzugeben. Das ist der Moment, noch einen Augenblick zu bleiben. Bis dreißig zu zählen und herauszugehen heißt oft, genau kurz vorher aufzustehen.
5. Nie bis zum Schmerz
Schmerz ist für den Körper ein negatives Signal: Nimmt er ihn wahr, geht er in Alarm — und ein Körper in Alarm verspannt sich, das Gegenteil von dem, was du suchst.
Beim Dehnen darfst du nie bis zum Schmerz gehen, nur bis zu einem Dehnsignal. Und ein breit verteiltes Dehngefühl ist besser als ein stechender Schmerz an einer Stelle: diese Stelle sagt dir, dass du dort ziehst, wo du nicht solltest.
Denk daran, dass du die Haltung immer an deine Bedürfnisse anpassen kannst.
Achtung Das sind Hinweise zur Praxis, keine medizinischen Ratschläge. Ein Schmerz, der immer an derselben Stelle wiederkommt, oder eine bestehende Verletzung löst sich nicht durch Dehnen: Lass es von einer Physiotherapeutin oder einer Sportmedizinerin ansehen.
Wann, und wie viel
- Nach dem Training, oder zu einer anderen Tageszeit. Vor dem Training gehören kurze, aktive Bewegungen hin, keine lang gehaltenen Dehnungen.
- Zehn Minuten, dreimal pro Woche. Weniger, als du glaubst zu brauchen, und genug für eine messbare Veränderung in zwei Monaten.
- Zwei oder drei Haltungen, immer dieselben. Wer jedes Mal die Übungen wechselt, merkt seine Fortschritte nicht.
- Halte fest, wo du stehst. Ein Foto alle drei Wochen sagt, was das Gefühl des Tages nicht sagt.
Wende diese Regeln auf deine Einheiten an, und du wirst eine deutliche Verbesserung deiner Mobilität sehen.
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Finde eine Schule in deiner NäheHäufige Fragen
- Wie lange hält man eine Dehnung?
- Keine feste Zeit. Man hält sie, bis die Muskulatur spürbar nachgibt, und dann noch einen Moment. Dreißig Sekunden sind eine Konvention, keine Regel: mal kommt der Moment früher, mal später.
- Wie atmet man beim Dehnen?
- In einem Verhältnis von 1:3 bis 1:5: tief und schnell durch die Nase ein, langsam und kontrolliert durch die leicht geöffneten Lippen aus, drei- bis fünfmal so lang. Wer die Luft anhält, ist zu weit gegangen.
- Muss man sich vor dem Dehnen aufwärmen?
- Ja, mindestens fünf Minuten leichte Aktivität: Laufen, Seilspringen, Rudern. Ein kalter Muskel gewinnt keinen Bewegungsumfang, er wehrt sich — und das ist der häufigste Weg, sich beim Dehnen zu verletzen.
- Muss Dehnen wehtun?
- Nein. Die Grenze ist das Dehngefühl, nicht der Schmerz. Schmerz versetzt den Körper in Alarm und verspannt ihn, arbeitet also gegen das Ziel. Ein stechender Schmerz an einer einzelnen Stelle ist ein Signal aufzuhören.
- Besser vor oder nach dem BJJ-Training dehnen?
- Danach, oder zu einer anderen Tageszeit. Vor dem Training gehören kurze, aktive Bewegungen hin; lang gehaltene Dehnungen auf nicht vorbereiteten Muskeln, direkt vor dem Rollen, helfen nicht.
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