Cinco reglas para unos estiramientos que funcionan

La movilidad es fundamental tanto para tener una buena guardia como para pasar mejor y recuperarte antes. Pero una sesión mal hecha no es media sesión: es tiempo perdido, y a veces una lesión.

Estas son las cinco reglas que aplico y hago aplicar.

1. Calienta antes

Empieza la sesión con un calentamiento de al menos cinco minutos: correr, comba, remo, lo que quieras. Facilitarás el riego sanguíneo a los músculos y evitarás lesiones.

Un músculo frío no se alarga: se defiende. Cinco minutos son el mínimo, no el objetivo.

2. Sin prisa

Nunca tengas prisa en la práctica. Busca un momento tranquilo, mejor lejos del entrenamiento, en el que tengas tiempo suficiente.

Entra en la posición despacio y aumenta el recorrido de forma progresiva. Al final reduce la tensión poco a poco para salir de la postura: salir de golpe anula buena parte de lo que acabas de hacer.

3. Respira, y respira de una forma concreta

En los estiramientos la respiración es fundamental. Debe llevar una cadencia de 1:3 hasta 1:5:

• inspiración profunda y rápida, por la nariz;
• espiración con la boca entreabierta, lenta y controlada, de tres a cinco veces más larga que la inspiración.

Es la respiración la que le dice al cuerpo que puede soltar. Si notas que estás aguantando el aire, te has pasado: vuelve atrás hasta poder respirar así.

4. El tiempo lo decide el cuerpo, no el cronómetro

La posición no se mantiene treinta segundos. Se mantiene el tiempo necesario para percibir el alargamiento.

Cuando estés en posición, escúchate: notarás un momento en el que la musculatura empieza a «ceder». Ese es el momento de quedarte un instante más. Contar hasta treinta y salir, muchas veces, significa levantarse justo antes de que pasara algo.

5. Nunca llegar al dolor

El dolor es una señal negativa para el cuerpo: cuando lo percibe se pone en alerta, y un cuerpo en alerta se agarrota, que es lo contrario de lo que buscas.

Durante los estiramientos nunca debes llegar a la sensación dolorosa, solo a una señal de alargamiento. Y mejor una sensación de alargamiento difusa que un dolor agudo en un solo punto: ese punto te está diciendo que estás tirando donde no debes.

Recuerda que siempre puedes adaptar la postura a tus necesidades.

Cuándo, y cuánto

1. 1Después de entrenar, o en un momento separado del día. Antes de la clase van movimientos activos y breves, no estiramientos largos.
2. 2Diez minutos, tres veces por semana. Menos de lo que crees que hace falta, y suficiente para un cambio medible en un par de meses.
3. 3Dos o tres posturas, siempre las mismas. Cambiar de ejercicios cada vez impide notar los avances.
4. 4Anota dónde has llegado. Una foto cada tres semanas dice lo que la sensación del momento no dice.

Aplica estas reglas a tus sesiones y verás una mejora clara en tu movilidad.

Para leer antes

Si todavía estás decidiendo si los estiramientos son para ti, empieza por aquí: «Soy demasiado rígido para hacer yoga».