Wie oft pro Woche, damit du nicht im dritten Monat aufhörst
Zweimal pro Woche ist das Minimum, um überhaupt etwas zu merken. Fünfmal ist der schnellste Weg, im September aufgehört zu haben. Die Antwort liegt dazwischen, und sie hängt von dir ab.
BJJ Square · Aktualisiert am 11.08.2026
Achtung ⚠️ Sagen wir es gleich: Keine Studie legt eine optimale Frequenz fest, um Jiu-Jitsu zu lernen. Was folgt, ist Überlegung und gängige Praxis, kein Beleg. Wo es Daten gibt, nennen wir sie.
Die Frage kommt immer in den ersten Wochen, und meistens verbirgt sie eine andere: wie lange es dauert, bis ich mich nicht mehr nutzlos fühle. Die praktische Antwort ist, dass unterhalb von zwei Einheiten pro Woche der Fortschritt schwer zu bemerken ist, weil jedes Training wieder bei null anfängt.
Zweimal pro Woche: die Schwelle
Mit zwei Einheiten pro Woche beginnt der Körper, sich Positionen von einem Training zum nächsten zu merken. Es ist die niedrigste Frequenz, bei der du nach ein paar Monaten merkst, dass du Dinge tust, die du vorher nicht konntest.
Dreimal: der beste Kompromiss
Drei Einheiten sind der Kompromiss, den die meisten Praktizierenden über Jahre als tragfähig empfinden. Sie lassen einen Regenerationstag zwischen der einen und der nächsten und lassen Platz für den Rest deines Lebens — und das ist die Variable, an der Leute häufiger aufhören als an Erschöpfung.
Hinweis Ein Befund gegen die Intuition: In einer Studie mit 1.140 Praktizierenden waren die wöchentlichen Trainingsstunden nicht mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden. Mehr zu trainieren hieß in dieser Stichprobe nicht, sich mehr zu verletzen. ⚠️ Das ist ein Zusammenhang, kein Beleg dafür, dass du folgenlos Einheiten draufpacken kannst.
Fünf oder sechs: es kommt darauf an, was drumherum steht
Leute, die jeden Tag trainieren, sind meistens entweder sehr jung oder im Wettkampf oder leben ein Leben, das um die Schule herum gebaut ist. Möglich ist es, aber wer in diesem Rhythmus anfängt, reduziert nach ein paar Wochen fast nie: Er hört auf. Und eine lange Abwesenheit ist das, was wirklich zum Aufhören führt — in einer Studie mit 70 Praktizierenden war bei denen, die länger als vier Monate ausgefallen waren, die Wahrscheinlichkeit fünfeinhalbmal so hoch, dass sie ans Aufhören gedacht hatten.
Wie du wählst, praktisch
- Fang mit zwei an, für den ersten Monat. Sie sind dazu da, dir zu zeigen, wie dein Körper reagiert, nicht um Fortschritte zu machen.
- Nimm die dritte dazu, sobald die Tage nach dem Training dich nicht mehr zerstört zurücklassen.
- Lass einen Tag zwischen zwei harten Einheiten, wenn es geht. Jiu-Jitsu ist ein Sport, in dem die Belastung unvorhersehbar ist: Sie hängt davon ab, wen du vor dir hast.
- Zähl die Wochen, nicht die Einheiten. Dreimal die Woche über vierzig Wochen schlägt fünfmal die Woche über zehn, und das ist der einzige Vergleich, der zählt.
Der dritte Monat
Es gibt einen Punkt, meist zwischen dem zweiten und dem vierten Monat, an dem der Reiz des Neuen weg ist und der Fortschritt noch nicht sichtbar. Da hören die Leute auf, und fast nie wegen des Trainings selbst: Sie hören auf, weil sie eine Frequenz gewählt haben, die nie halten konnte. Dort in einem tragfähigen Rhythmus anzukommen ist die halbe Arbeit.
Was dich in den ersten Trainings erwartet: dein erstes BJJ-Training.
Häufige Fragen
- Wie oft pro Woche sollte man BJJ trainieren?
- Zweimal ist das Minimum für spürbaren Fortschritt, dreimal ist der Kompromiss, den die meisten Praktizierenden über die Jahre halten. Keine Studie legt eine optimale Frequenz fest.
- Ist es schlecht, jeden Tag zu trainieren?
- In einer Studie mit 1.140 Praktizierenden waren die wöchentlichen Stunden nicht mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden. Das häufigste Problem bei Leuten, die in hohem Rhythmus anfangen, ist nicht die Verletzung: Es ist, nach ein paar Wochen ganz aufzuhören.
- Warum hören so viele nach ein paar Monaten auf?
- Meist zwischen dem zweiten und dem vierten Monat ist der Reiz des Neuen weg und der Fortschritt noch nicht sichtbar. Wer eine nicht tragfähige Frequenz gewählt hat, hört genau da auf.
- Zwei regelmäßige Einheiten oder fünf gelegentliche?
- Zwei regelmäßige. Dreimal die Woche über vierzig Wochen bringt dich viel weiter als fünfmal die Woche über zehn.
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