Cinco regras para um alongamento que funciona

A mobilidade é fundamental tanto para ter uma boa guarda quanto para passar melhor e recuperar mais rápido. Mas uma sessão mal feita não é meia sessão: é tempo perdido, e às vezes uma lesão.

Estas são as cinco regras que aplico e faço aplicar.

1. Aqueça antes

Comece a sessão com um aquecimento de pelo menos cinco minutos: corrida, corda, remo, o que você preferir. Vai facilitar a chegada de sangue aos músculos e evitar lesões.

Músculo frio não alonga: ele se defende. Cinco minutos são o mínimo, não o objetivo.

2. Sem pressa

Nunca tenha pressa na prática. Procure um momento tranquilo, de preferência longe do treino, em que você tenha tempo suficiente.

Entre na posição devagar e aumente a amplitude de forma progressiva. No fim, diminua a tensão aos poucos para sair da postura: sair de repente anula boa parte do que você acabou de fazer.

3. Respire, e respire de um jeito específico

No alongamento a respiração é fundamental. Deve seguir uma cadência de 1:3 até 1:5:

• inspiração profunda e rápida, pelas narinas;
• expiração com a boca entreaberta, lenta e controlada, de três a cinco vezes mais longa que a inspiração.

É a respiração que diz ao corpo que ele pode soltar. Se você perceber que está prendendo o ar, passou do ponto: volte até conseguir respirar assim.

4. Quem decide o tempo é o corpo, não o cronômetro

A posição não se mantém por trinta segundos. Mantém-se pelo tempo necessário para perceber o alongamento.

Quando estiver na posição, se escute: você vai sentir um momento em que a musculatura começa a «ceder». Esse é o momento de ficar mais alguns instantes. Contar até trinta e sair, muitas vezes, é levantar um instante antes de acontecer alguma coisa.

5. Nunca chegar à dor

A dor é um sinal negativo para o corpo: quando ele percebe, entra em alerta — e um corpo em alerta trava, o oposto do que você está procurando.

Durante o alongamento você nunca deve chegar à sensação de dor, apenas a um sinal de alongamento. E é melhor uma sensação de alongamento espalhada do que uma dor aguda num ponto só: aquele ponto está dizendo que você está puxando onde não deveria.

Lembre que você sempre pode adaptar a postura às suas necessidades.

Quando, e quanto

1. 1Depois do treino, ou em outro momento do dia. Antes da aula entram movimentos ativos e curtos, não alongamentos longos.
2. 2Dez minutos, três vezes por semana. Menos do que você imagina que precisa, e suficiente para uma mudança perceptível em uns dois meses.
3. 3Duas ou três posições, sempre as mesmas. Trocar de exercício toda vez impede de perceber a evolução.
4. 4Registre onde chegou. Uma foto a cada três semanas diz o que a sensação do dia não diz.

Aplique estas regras às suas sessões e você verá uma melhora nítida na sua mobilidade.

Para ler antes

Se você ainda está decidindo se o alongamento é para você, comece por aqui: «Sou travado demais pra fazer yoga».